À quelques jours du congé des fêtes pour plusieurs, nous vous proposons d’aborder le ski alpin. Bonne lecture et surtout, bon ski!⛷
L’échauffement dynamique à votre service
Avec la venue du temps plus froid et de la neige, plusieurs d’entre vous ne tiennent plus en place et trépignent d’impatience sur leur chaise de bureau en attendant le moment de regagner les pentes. Mais pour que cette saison de ski soit amusante et mémorable, il faut rester en santé et éviter les blessures. Nous vous propose donc ici un modèle d’échauffement qui vous aidera à augmenter vos performances sur les pistes et réduire le risque de blessures.
La théorie
Contrairement aux croyances populaires, les étirements statiques avant une activité physique ne diminuent pas le risque de blessures et pourraient même réduire la performance lors de certaines activités de nature explosive (ex. : sprint de 100m). Il est suggéré d’utiliser des étirements dynamiques qui reproduisent les mouvements utilisés dans le sport pratiqué. Un étirement dynamique se caractérise par le fait que lorsque le muscle est allongé, une contraction musculaire survient et les muscles, articulations, tendons et ligaments doivent produire une force dans cette position étirée ce qui rend l’exercice plus fonctionnel (Kovacs, 2010). Des exemples d’étirements dynamiques sont des rotations de bras ou la marche en fentes.
L’échauffement en 3 phases
Le ski alpin, tout comme la planche à neige, est un sport unique en son genre qui nécessite un échauffement particulier. En effet, le lieu de pratique (sur une montagne enneigée), la température (neige, vent, sous zéro Celsius), l’équipement (bottes rigides et lourdes, manteau), et le fait de devoir s’assoir dans le remonte-pente pour parfois plusieurs minutes sont toutes des contraintes qui demandent d’être prise en considération lorsque vient le moment de planifier un bon échauffement. De plus, la pratique du ski ne nécessite pas d’effectuer des mouvements de grandes amplitudes ou à grande vitesse. Au contraire, plusieurs muscles travaillent en stabilisation. Pour ces raisons, l’échauffement qui vous sera proposé comporte 3 phases : la phase « chalet », la phase « pré-descente », et la phase « descente ».
La phase « chalet »
Cette première phase cible les objectifs suivants : augmenter le rythme cardiaque et l’apport sanguin aux muscles, augmenter la mobilité aux articulations, augmenter la température corporelle pour favoriser l’oxygénation, et finalement activer les muscles ciblés par le ski, notamment les fessiers et la paroi abdominale. Comme son nom l’indique, elle devrait idéalement s’effectuer dans le chalet, sans équipement. Si l’espace à l’intérieur est restreint, vous pouvez effectuer cette phase à l’extérieur pour ensuite rentrer mettre vos bottes et casque. Voici un exemple d’une séquence qui ne devrait pas prendre plus de 10 minutes à compléter :
Séquence de mouvements sur 10m
- Sur une distance de 10m, faire une fois chaque : marche sur les orteils, marche sur les talons, jogging, genoux-hauts, talons-aux-fesses, pas chassés vers la droite et vers la gauche, course de reculons, Carioca vers la droite et la gauche, bonds latéraux, etc.
- Extension des hanches, couché, genoux pliés 90˚(Glute-ham bridge). Une ou deux jambes à la fois. Faire 10 répétitions.
- Marche en fentes (Walking lunges) avec rotation du tronc. Faire 10 enjambées. Tourner le tronc du même côté que la jambe qui est devant.
- Fentes latérales en alternance (Alternate side-lunges). Cinq fentes pour chaque jambe
- Planche abdominale; 30 secondes à 1 minute. Lever un bras, une jambe, ou le bras et la jambe opposée pour des périodes de 5 secondes, tout en gardant une position stable.
- Squat sauté (Jump squat). Descendre en squat puis exploser pour sauter. 8 répétitions. Bien absorber l’atterrissage.
- Exercice du mendiant (No-money drill). Bien stabiliser les omoplates en les envoyant vers la colonne vertébrale et vers le bas. Faire 8 répétitions.
La phase « pré-descente »
Cette deuxième phase se déroule une fois que vous avez tout votre équipement sur le dos et préférablement après avoir pris le télésiège, pour éviter de vous refroidir pendant la remontée. Ici, on finalise notre préparation et réactive les muscles qui se sont reposés dans le télésiège. En moins de 2 minutes, vous êtes prêts à descendre la montagne.
- Squat: Avec les skis, vous pouvez vous servir des bâtons pour garder l’équilibre. 5 répétitions avec les pieds éloignés (plus large que les épaules) et 5 répétitions avec les pieds rapprochés.
- Balancier sur les carres: Transférer son poids de gauche à droite pour se retrouver sur les carres. Se servir des bâtons pour l’équilibre (simulation de virage en parallèle).
- Rotation des bras: Faire 5 à 10 rotations vers l’avant, puis 5 à 10 vers l’arrière
- Rotation du tronc: Faire 5 à 10 répétitions chaque côté
La phase « descente »
Vous voici à la dernière phase. Comme son nom l’indique, elle se déroule sur la montagne. Il est important de voir sa première descente comme partie intégrante de son échauffement. Tout comme un lanceur au baseball commence par des lancers à vitesse sous-maximale, votre première descente devrait être de faible intensité (difficulté) au départ et augmenter en intensité graduellement. Profitez de votre première descente pour exagérer vos mouvements et vous assurer que toutes les articulations et muscles de votre corps bougent de façon optimale. Faites quelques virages en chasse-neige pour activer les muscles de vos jambes, faites de très grands virages en J, exagérer le transfert de votre poids (faites mordre vos carres). Par la suite, vous pouvez augmenter l’intensité en performant une série de courts virages rapides, en skiant sur un ski, etc. Terminer votre descente en skiant de façon naturelle. Vous êtes maintenant prêts à attaquer le reste de la montagne!
Conclusion
Nous espérons que ce modèle vous stimulera et vous permettra d’apprécier encore plus vos journées de ski. Évidemment, ceci est un modèle pour la population en générale et il doit être adapté selon vos aptitudes physiques et style de skieur. Par exemple, une personne plus âgée ou moins en forme pourrait faire la « séquence de mouvement sur 10m » en marchant plutôt qu’en courant, et une personne qui ne fait pas de sauts ou de bosses pourrait éviter les squats sautés. Restez toujours à l’intérieur de vos limites, autant lors de l’échauffement que lors de vos descentes et vous éviterez les blessures!
